Con el fin de las vacaciones y la llegada del otoño, muchas personas sienten cansancio físico, digestiones pesadas, alteraciones del sueño o estrés acumulado y buscan recuperar hábitos saludables y energía para afrontar el nuevo curso. Elisa Blázquez , nutricionista clínica integrativa en la clínica Qtra Medicina Avanzada especializada en inmunonutrición, salud digestiva, equilibrio hormonal y enfermedades crónicas, propone el concepto «volver a ti» como una forma de reconectar con el cuerpo y la mente después de los excesos y el desorden estival.

Acompañada por su equipo - Katherina Chaykovska y Sara Albáizar - en una presentación este viernes en el centro Iqtra, en el madrileño barrio de El Viso, la experta en nutrición integrativa, propone estrategias concretas para recuperar la vitalidad y mantener hábitos saludables que perduren en el tiempo y da las claves para afrontar el otoño con energía.

Su enfoque integrativo combina alimentación equilibrada, rutinas sencillas, gestión del estrés y suplementación específica para reforzar el bienestar integral. Según las expertas, no se trata de seguir una dieta estricta, sino de instaurar hábitos sostenibles que regulen el cortisol (la hormona del estrés), aumenten la serotonina (relacionada con la calma) y estabilicen los niveles de energía.

Ilusión y nuevos propósitos

El regreso después de las vacaciones puede generar ilusión y nuevos propósitos, que «a veces pesan más que los del Año Nuevo», explican las expertas. A menudo se «romantiza»este momento, pero en realidad nos llenamos de tareas, suena el despertador, hay que hacer deporte …. Esto activa el llamado «modo supervivencia» (cortisol elevado, dopamina «en montaña rusa» y baja serotonina) en el que «me hincho, tengo gases, siento pesadez, las digestiones son malas y pesadas, surge el cansancio, la sensación de tener virus, no dormimos», etc.

El cortisol se libera cuando estamos en alerta y busca dopamina ; si la serotonina baja, me pesa la vida, empiezan las intolerancias y nos desbordamos, relata Albáizar, quien nos ofrece unas «acciones sencillas para darle la vuelta a la tortilla”. “Vamos a ayudar a compensar las hormonas», «vamos a pulir la rutina».

En esta dinámica de desbordamiento se altera el cortisol —la hormona del estrés— que, en condiciones normales, «es buena e importante». Se libera progresivamente a lo largo del día y luego desciende, permitiendo mantener energía y concentración. Pero cuando se mantiene elevado, «entramos en piloto automático»: comemos peor, dormimos mal y se incrementa la inflamación. «El cortisol no puede estar alto durante mucho tiempo».

Por su parte, la dopamina es la hormona de la recompensa, se dispara con azúcar, café o el teléfono móvil, pero sus picos no se sostienen y se dispara «el bucle terrible» en el que el cuerpo nos pide más de estos ‘relajantes’ entre los que también se hallan las drogas y el alcohol.

¿Cómo equilibrarlo? Con la serotonina , la hormona de la calma. «Lo malo es que aún no hay inyecciones de serotonina», bromea la experta. «Es opuesta al cortisol y es la que viene a equilibrarlo». Pero se vuelve insuficiente y aparece desconcentración y sensación de desbordamiento. Equilibrar ambas es clave para sentirse mejor.

Rutina matinal:

  • Despertar y estar, en la medida de los posible, -10 minutos con luz natural, sin encender las lámparas de toda la casa y no mirar el móvil hasta entonces.
  • Esperar 30-60 minutos para tomar café, ya que estimula el cortisol.
  • Realizar 5-10 minutos de estiramientos para activar la dopamina.

Al mediodía:

  • Comer tranquilamente, dedicándonos a «disfrutar del momento sano y presente de comer» para evitar «una montaña rusa de dopamina» y favorecer la liberación de enzimas digestivas mediante la calma.
  • Comer sin distracciones (sin móvil ni televisión) para evitar los picos de cortisol.
  • Dar un paseo después de comer para mejorar la digestión.

Por la tarde:

  • Evitar azúcares o cafés a última hora para llegar a la noche en calma.

Por la noche:

  • Favorecer la producción de serotonina y melatonina reduciendo pantallas y luces blancas; optar por luz cálida o tenue. «¡Dios mío, ¿quien vive ahí?»; dice provocando la risa al auditorio: la recomendación es tener en casa «luz roja sensual» que sustituya a la luz blanca, que irradia luz azul, igual que el teléfono.
  • Media hora antes de dormir, desconectarse de dispositivos.
  • Preparar la mente para irse a la cama con el día siguiente organizado.

«Equilibrar cortisol y serotonina nos ayuda a pasar del piloto automático al bienestar real», señalan las expertas.

Desayunos y comidas equilibrados

Para las especialistas, el primer paso para recuperar la energía tras un verano con, probablemente «más alcohol, más dulce, sin horarios» es revisar la dieta y optar por unos «hábitos sencillos».

  • Desayunos completos, nutritivos y funcionales con proteínas, vitaminas y aminoácidos. «Ayudan a tener más energía y concentración». Evitar bollería, galletas o exceso de azúcar. El café hay que separarlo del desayuno para sentirnos más ligeros. Incluir hidratos de carbono, por ejemplo, en forma de pan de masa madre; grasas saludables, como el aceite de oliva o el aguacate; proteínas como pavo, jamón, queso fresco o huevo; vitaminas en frutas o verduras como palitos de zanahoria, lácteos y frutos secos. Beber agua. Tres desayunos diferentes: Tostada, yogur y fruta y huevo con espinacas y tosta.
  • Comidas equilibradas: combinar proteína, que produce saciedad, con hidratos, grasas saludables y vegetales. Ejemplos de menús que podemos preparar un día del fin de semana para toda la semana: bandeja de verduras al horno, quinoa, boniato, garbanzos y acompañamos con huevo, pescado, pollo…
  • Hidratación: beber agua de forma constante y recurrir a infusiones ligeras como hinojo; separar el café de las comidas para favorecer la digestión. Si tenemos un pico de cortisol, bebemos un vaso de agua. Hay veces que confundimos el hambre con la deshidratación y se nos pasa la primera sólo bebiendo un vaso de agua.
  • Ayuno intermitente: puede ser útil si se realiza de forma moderada y personalizada (12, 14 o 16 horas), especialmente para controlar glucemias, peso y descanso nocturno. «Es tan fácil como darle al cuerpo más descanso de la comida».

Regular el estrés y recuperar la energía

Las expertas por su parte, defienden la idea de «volver a ti» después del verano: reconectar con uno mismo, ajustar rutinas y recuperar hábitos efectivos. «Cuidarse de manera integral es más efectivo que cualquier suplemento aislado», insiste Blázquez, que nos hace una recomendación de suplementos por bloques.

  • Estrés , «el gran deletéreo de la salud» afecta al pelo, la digestión y la piel; es la «gran pandemia»: adaptógeno ashwagandha.
  • Energía. La coenzima Q10 ayuda a que las mitocondrias funcionen en todos los órganos y tejidos. Es un nutriente como el magnesio o la vitamina D. Mientras que la creatina: energía rápida, por ejemplo, en menopausia, para el rendimiento intelectual.
  • Descanso. El sueño es el pilar de la salud.  El magnesio por la noche me relaja; no soluciona el insomnio y es mejor melatonina.
  • Sistema inmune.
    Vitamina D.
    Herbáceos para “matar bichos”: equinácea, propóleo, aceite de orégano.
    Probióticos: las bacterias se deprimen con el estrés.
  • Nutrientes.
    Omega 3: perla diaria para el cerebro..
    Proteínas para ganar músculo, como la de leche o guisantes.

Las tres expertas coinciden en que la clave está en la combinación de hábitos sostenibles, alimentación equilibrada y suplementación personalizada. Con pequeñas acciones —exponerse al sol, desayunar de forma completa, cuidar el descanso y apoyar el sistema inmune— se puede romper el ciclo de estrés y agotamiento y encarar el otoño con mayor energía y equilibrio.