¿Alguna vez has ido al supermercado y se ha roto el fondo de una bolsa de plástico que llevaba mucho peso, desparramando los contenidos por el suelo? Si piensas en tu tronco como una bolsa con tus órganos vitales, te darás cuenta de lo importante que resulta que no sucumban a la gravedad y se empiecen a descolgar. El principal sostén de tus órganos son los músculos del suelo pélvico.

Estos músculos son muy conocidos por la importancia que tiene mantenerlos en forma antes y después del parto en las mujeres, así como tras la menopausia. Sin embargo, son tan importantes o más para los hombres, y ellos también se pueden beneficiar de algunos ejercicios que refuercen su suelo pélvico.

Para qué sirve el suelo pélvico

Imaginemos una hamaca tejida con músculos, nervios y vasos sanguíneos. Así funciona el suelo pélvico: una estructura dinámica que sostiene vejiga, próstata, recto e intestinos. En los hombres, esta 'red de seguridad' cumple tres funciones críticas. En primer lugar, actúa como un esfínter funcional para controlar la continencia urinaria y fecal.

Un suelo pélvico fuerte es lo que evita que se escapen esas gotitas después de orinar. Después de cirugías radicales, como la extirpación de la próstata, los ejercicios de recuperación del suelo pélvico son imprescindibles para evitar la incontinencia y recuperar la calidad de vida.

Además, los músculos pubocoxígeos se insertan en el pene, por lo que el fortalecimiento del suelo pélvico puede beneficiar la salud sexual de los hombres, especialmente en la edad avanzada, pero también a cualquier edad.

Distintas investigaciones han comprobado que el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico puede restaurar o mejorar la fuerza y la duración de la erección en hombres con disfunción eréctil. En un ensayo controlados y aleatorio, hasta el 40% de los hombres que padecían disfunción eréctil recuperaron la función normal después de un programa de ejercicios para el suelo pélvico y un 35% adicional mejoró. Además, unos músculos pélvicos más fuertes permiten mejorar el control de la eyaculación y pueden ayudar a los hombres afectados por la eyaculación precoz a retrasarla, lo que aumenta la confianza y la satisfacción sexual.

Por último, los músculos del suelo pélvico trabajan en conjunto con el transverso abdominal, un músculo muy poco conocido, pero importante, cuya disfunción puede llevar a sufrir dolor lumbar y hernias inguinales, especialmente en deportistas.

El ciclismo, el running y el levantamiento de pesas mal ejecutados son factores de riesgo sorprendentes para la salud del suelo pélvico, ya que la compresión del nervio pudendo contra el sillín o los impactos repetidos debilitan la zona.

Los ejercicios de Kegel, también para hombres

En 1948, el ginecólogo Arnold Kegel diseñó ejercicios para evitar la incontinencia en las mujeres después del parto. Hoy, la evidencia muestra su eficacia en hombres, aunque con algunos matices. Son efectivos en el tratamiento de la incontinencia urinaria y la disfunción eréctil , además de la prevención de las hernias en deportistas . La técnica básica para activar los músculos pélvicos, como la sensación de detener el flujo de orina, es similar para ambos sexos, pero la intención, los beneficios y las áreas de enfoque pueden diferir.

Los riesgos de realizar ejercicios de Kegel en los hombres se deben principalmente a una técnica incorrecta o a un uso excesivo. Si los hombres contraen los músculos equivocados (como el abdomen o los glúteos) o realizan los ejercicios en exceso, es posible que no obtengan beneficios y, en cambio, desarrollen nuevos problemas, como tensión o dolor en la región pélvica. Los músculos pélvicos demasiado tensos pueden causar dolor en la zona, aumento de la urgencia urinaria, vaciado incompleto de la vejiga y dolor durante la actividad sexual.

Por lo tanto, los hombres deben evitar realizar ejercicios de Kegel mientras orinan (ya que esto podría aumentar el riesgo de infección). Los experimentos han comprobado que estos ejercicios son mucho más eficaces si se proporciona biofeedback , es decir, si se puede medir la contracción de los músculos del suelo pélvico y así ayudar a los hombres a que los localicen.

Para el ejercicio básico de Kegel (contraer y mantener) hay que imaginar que estamos intentando detener la orina a mitad del flujo o que estamos aguantando para no soltar una ventosidad. Esos son los músculos del suelo pélvico. El ejercicio básico tiene estos pasos:

  • Sentarse, ponerse en pie o acostarse cómodamente.
  • Apretar los músculos como si intentáramos detener el flujo de orina.
  • Mantener la contracción durante 3-5 segundos.
  • Relajarse durante 5-10 segundos.
  • Repetir entre 10 y 15 veces por serie.
  • Realizar tres series al día.

Los ejercicios Kegel puede realizarse de pie, con los pies ligeramente separados, evitando tensar los glúteos o los músculos abdominales. Si estamos sentados, separaremos ligeramente las rodillas y contraeremos los músculos pélvicos, manteniendo la tensión y relajando. Tumbados boca arriba conviene flexionar y separar ligeramente las rodillas.

Para incorporar estos ejercicios a nuestra rutina diaria podemos hacerlos al caminar, después de orinar (para evitar goteos) y durante la actividad sexual, para mejorar la rigidez y el control de la erección. Es más importante la constancia que la intensidad, además de hacerlos a diario.

Si hay dificultades para identificar o activar los músculos del suelo pélvico, una buena opción es una visita al urólogo o fisioterapeuta, que podrán dar una evaluación y consejos personalizados.