Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes es clave para la salud cerebral y la memoria. Expertos destacan que elegir los alimentos adecuados, junto con hábitos saludables, ayuda a preservar la función cognitiva y la concentración a lo largo de la vida. Sin embargo, ciertos productos pueden acelerar el deterioro neurocognitivo. La doctora Liliana Papalia, especialista en nutrición, advierte que los alimentos ultraprocesados y el exceso de azúcar, grasas saturadas y sodio inducen inflamación y estrés oxidativo, afectando la salud vascular cerebral.

Los especialistas señalan que el consumo de grasas trans y alcohol deteriora la función neuronal. Papalia enfatiza que evitar estos alimentos es fundamental para mantener un cerebro saludable. Además, una ingesta insuficiente de glucosa puede causar hipoglucemia, perjudicando funciones ejecutivas como el razonamiento y la memoria de trabajo. Una dieta pobre en frutas y verduras también puede llevar a déficits de micronutrientes esenciales.

Entre los alimentos recomendados para mejorar la memoria se encuentran los huevos, que aportan colina, esencial para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor clave. Los pescados grasos, como el salmón y la sardina, son ricos en ácidos grasos omega-3, que favorecen la función cerebral. Las frutas y verduras, especialmente los frutos rojos y los vegetales de hoja verde, son ricos en antioxidantes y deben consumirse frescos.

Los frutos secos, como almendras y nueces, son beneficiosos por su contenido de ácidos grasos y vitamina E, que protegen las células neuronales. El aceite de oliva virgen, con grasas monoinsaturadas, ayuda a preservar la estructura neuronal y tiene propiedades antiinflamatorias. Las legumbres y cereales integrales aportan vitaminas del complejo B y minerales esenciales para el metabolismo cerebral.

El chocolate negro, con un alto contenido de cacao, es una fuente de flavonoides que mejora la circulación sanguínea en el cerebro. Las semillas de lino y chía, junto con el romero y la berenjena, también aportan compuestos beneficiosos para la salud neuronal.

Además de la dieta, los expertos subrayan la importancia de adoptar hábitos saludables. El doctor Rudolph E. Tanzi propone el acrónimo SHIELD (escudo en español) para recordar las estrategias que protegen la salud cerebral: dormir, manejar el estrés, interactuar, hacer ejercicio, aprender cosas nuevas y mantener una dieta adecuada. Controlar los niveles de colesterol, glucosa y presión arterial también es crucial para el buen funcionamiento de la memoria.

Por otro lado, las nueces han sido destacadas como un snack ideal para mejorar la memoria. Según el neurólogo Shayan Khazaei, las nueces son “el refrigerio número uno para una mejor memoria” gracias a su composición única de nutrientes. Este fruto seco es rico en ácido alfa-linolénico, un omega-3 vegetal que fortalece las membranas celulares cerebrales y mejora la comunicación entre neuronas.

Los antioxidantes presentes en las nueces ayudan a combatir el estrés oxidativo, un factor asociado al deterioro de la memoria. La nutricionista Sharniquia White resalta que las nueces son una fuente de vitamina E y otros nutrientes neuroprotectores que pueden contribuir a mejorar la salud cerebral. Además, su consumo regular puede favorecer la función cognitiva y acelerar los tiempos de reacción.

En resumen, una dieta rica en alimentos específicos, junto con hábitos saludables, puede ser un escudo efectivo para mantener la agudeza mental y la memoria a lo largo del tiempo.