Ruido blanco, ruido rosa, olas del mar: ¿funcionan los sonidos para dormir mejor?

Es fácil entender que el ruido ambiental, ya sea el claxon de un coche, una ambulancia que pasa en mitad de la noche, o la música a todo volumen del bar de abajo, no son buenos para el sueño. Sin embargo, el murmullo de las hojas de los árboles o las olas del mar pueden hacer que durmamos como un bebé. 

Los sonidos externos afectan a la arquitectura del sueño. Cuando nos acostamos por la noche, nuestro cerebro sigue atento a las señales auditivas, una adaptación de la evolución, cuando despertarse a tiempo por un ruido podía salvar la vida.

En nuestro mundo urbanizado y ruidoso, esa misma sensibilidad al sonido a menudo se vuelve en nuestra contra, poniéndonos muy difícil tener un sueño profundo e ininterrumpido. Paradójicamente, ciertos tipos de sonidos, como el ruido blanco, pueden ayudar al descanso. ¿Cómo es posible?

El ruido blanco, el ruido rosa y otros ruidos

Incluso cuando un sonido no nos despierta por completo, puede provocar microdespertares, es decir, breves activaciones en el cerebro durante la noche. Estas interrupciones nos sacan de las fases profundas del sueño, aumentan la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol y adrenalina. Con el tiempo, se traducen en una peor calidad del sueño, fatiga diurna e incluso estrés cardiovascular. 

La Organización Mundial de la Salud estima que el ruido nocturno causa cada año en Europa la pérdida de cientos de miles de años de vida ajustados por discapacidad, principalmente debido a las alteraciones del sueño provocadas por el tráfico, los aviones y los sistemas ferroviarios. Estos efectos se manifestaban incluso cuando las personas no eran conscientes de que el ruido era la causa. 

Para comprender cómo ciertos ruidos pueden mejorar el sueño, debemos entender qué significa el 'color' en el sonido. En lugar de una nota simple, como la de un instrumento musical, la mayoría de sonidos son una mezcla de frecuencias, cada una con distintos niveles de amplitud (volumen). En el caso del ruido blanco, se emite la misma energía en todas las frecuencias, al igual que la luz blanca es la suma de todos los colores con la misma intensidad. El resultado es como el sonido de “estática” de una radio antigua sin sintonizar.

El ruido rosa, por el contrario, distribuye más energía a las frecuencias más bajas (graves) y menos a las más altas (agudas), creando un sonido más suave y profundo que se parece más a la lluvia o al viento entre los árboles. El ruido marrón va aún más allá, enfatizando más los graves, similares a un trueno lejano o al rumor del océano. 

Estos diferentes colores del ruido tienen a su vez diferentes efectos sobre el cerebro humano. Mientras que el ruido blanco resulta demasiado agudo e incluso desagradable para algunas personas, el ruido rosa y el ruido marrón se perciben a menudo como más relajantes.

Los investigadores del sueño han probado estos tipos de ruido en laboratorio. Un estudio controlado descubrió que el ruido blanco mejoraba la continuidad del sueño entre los neoyorquinos, que dormían expuestos a un alto nivel de ruido ambiental por la noche. Los investigadores observaron que el ruido blanco reducía los despertares durante la noche y acortaba la latencia del sueño, es decir, el tiempo que se tarda quedarse dormido. 

El ruido constante y el sueño sin interrupciones

¿Qué había pasado? El murmullo de las olas o del viento, incluso si es fuerte, es predecible. Sin embargo, el ruido de la ciudad es intermitente: sirenas, portazos, camiones que pasan. La imprevisibilidad es lo que alarma al cerebro, que se despierta con los sonidos inesperados. El zumbido constante del ruido blanco es capaz de enmascarar los picos de ruido.

Cuando el zumbido de fondo permanece constante y a un volumen suficiente, el ruido de un portazo o un claxon se amortigua. Tras un par de noches, el sistema nervioso se acostumbra y trata el zumbido constante a la hora de acostarse como algo seguro y conocido.

El ruido rosa puede tener un efecto adicional. Varios estudios han observado que el ruido rosa de baja frecuencia puede sincronizarse con las ondas lentas del cerebro, lo que mejora el sueño profundo. Un estudio encontró que las ráfagas de ruido rosa a intervalos aumentaban la amplitud de las ondas delta, características del sueño profundo, y mejoraban el rendimiento en pruebas de memoria al día siguiente. Sin embargo, otros ensayos descubrieron que un ruido rosa fuerte durante toda la noche podría tener el efecto contrario, es decir, alterar los ciclos naturales del sueño en lugar de favorecerlos.

El ruido blanco y el rosa también pueden tener otros efectos beneficiosos. Como suavizan los picos de ruido, también hay menos “sobresaltos”, y por tanto un menor aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial que se produce incluso durante los microdespertares. Con el tiempo, minimizar estos episodios de estrés podría favorecer la salud cardiovascular y metabólica.

El ruido marrón ha sido menos estudiado, pero a menudo se le atribuyen propiedades calmantes. Los estudios sugieren que los tonos más graves podrían resultar más agradables y favorecer la relajación al imitar los sonidos naturales con los que los seres humanos han evolucionado, algo que también se produce en los llamados ruido violeta y ruido azul, que como el ruido marrón enfatizan los graves, aunque la evidencia es muy limitada.

Si una persona duerme mal porque hay ruidos en la calle o el vecindario que le impidan dormir, pueden ayudar. Si tiene insomnio, no le van a hacer nada

Miguel Ángel Sánchez González — psiquiatra especializado en trastornos del sueño

Para el doctor Miguel Ángel Sánchez González, psiquiatra especializado en trastornos de sueño, hay que distinguir entre la utilidad de estos sonidos para su uso en entornos ruidosos y los trastornos del sueño: “Si una persona duerme mal porque hay ruidos en la calle o el vecindario que le impidan dormir, pueden ayudar. Si tiene insomnio, no le van a hacer nada”, advierte.

Cómo utilizar el sonido para dormir mejor

Utilizar el sonido para mejorar la calidad del sueño depende del entorno, las preferencias personales y la sensibilidad al ruido. El primer paso es asegurarse de que el sonido constante no se convierta en sí mismo en una fuente de estrés, y esto tiene que ver con el volumen. Algunas máquinas y aplicaciones pueden producir un volumen de sonido demasiado alto, como se comprobó al analizar máquinas de sonido para bebés que, aunque estén por debajo del umbral capaz de provocar daños, pueden afectar al sueño. Lo recomendable es empezar con volúmenes moderados, entre 40 y 50 decibelios, comparables a una lluvia suave, y ajustarlos gradualmente. 

En general, las máquinas de ruido blanco u otros colores, las aplicaciones para teléfonos inteligentes y los altavoces inteligentes pueden producir sonidos para dormir, y en su mayoría incluyen control de volumen y temporizadores. Para las personas que viven cerca de calles concurridas, estos sonidos pueden funcionar para enmascarar los ruidos externos. Para otras personas, las grabaciones en bucle de ruido rosa o marrón, o los sonidos de la naturaleza como agua, viento o fuego pueden resultar menos mecánicas y más relajantes, pero cada caso es diferente.

El control del tiempo también es importante. Reproducir el sonido incluso antes de acostarse ayuda a crear una asociación en el cerebro con el momento de pasar al descanso. Algunas aplicaciones permiten ir disminuyendo el volumen progresivamente, aunque hay quienes prefieren mantener el sonido durante toda la noche. En ambos casos se evita pasar al silencio de forma abrupta, lo que también podría despertarnos.

Por último, las recomendaciones de higiene del sueño habituales siguen vigentes: evitar las pantallas , atenuar las luces, mantener la habitación oscura y la temperatura ambiente fresca. Para las personas a quienes despiertan además los movimientos o ronquidos de su pareja o los ruidos del vecindario, la combinación de un ruido constante con tapones para los oídos  puede ser aún más efectiva. 

Los sonidos para dormir no son una panacea para dormir mejor. Como advierte el doctor Sánchez, “las máquinas o aplicaciones de ruido blanco no son un tratamiento del insomnio. Tampoco lo son, por sí mismas, las aplicaciones o dispositivos que reproducen sonidos relajantes como agua, fuego o lluvia”. Como siempre, la consulta con el especialista es la mejor opción cuando el insomnio se convierte en un problema. 

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo .