Las verduras son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fitoquímicos y fibra. Para muchos de nosotros, cumplir con las recomendaciones de consumo de frutas y verduras puede ser todo un reto. La Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) recomienda no solo el consumo de al menos dos raciones de verduras y hortalizas cada día, sino que además insta a que una de las raciones sea en formato crudo , con variedades de distinto color. 

A menudo surge el debate sobre qué opción es más saludable: los entusiastas de las verduras crudas argumentan que son más nutritivas, mientras que los que las prefieren cocinadas señalan posibles problemas e inconvenientes de hacerlo como residuos de pesticidas. 

Es verdad que los alimentos crudos y sin procesar, en particular las frutas y verduras, a menudo se consideran más saludables que las alternativas cocinadas. Que picarlas, cortarlas o rallarlas después de lavar es todo lo que necesitan para que hagan su magia nutricional particular. Sin embargo, ¿es esto cierto? Puede serlo, pero no en todos los casos ya que, en ciertas ocasiones, cocinar libera nutrientes que no están disponibles en las verduras si las consumimos directamente. ¿Qué verduras sí podemos disfrutar crudas?

Los beneficios de las verduras crudas

Algunos de los motivos por los que las verduras pueden ser una opción fantástica residen en la retención de nutrientes, es decir, que a menudo retienen más vitaminas y minerales que las cocinadas –el calor puede destruir nutrientes sensibles como la vitamina C–. 

“Los vegetales crudos mantienen intactas sus propiedades nutricionales como vitaminas, minerales y fibra ya que algunos son sensibles al calor de la cocción, como la vitamina C, vitaminas del grupo B o algún antioxidante como los polifenoles”, nos cuenta la dietista y nutricionista Adriana Oroz Lacunza .

También las verduras crudas tienen un alto contenido en agua, cosa que nos ayuda a mantenernos hidratados, lo que resulta crucial para una buena salud en general. Pero hay más beneficios de las verduras crudas, como “que mantienen su textura –crujiente- y frescor. Y, si se consumen despacio, el hecho de masticarlas favorece una mayor sensación de saciedad”, afirma Oroz.

Lista de verduras que podemos consumir crudas

Cuando hablamos de las verduras que podemos comer crudas, Oroz habla de:

  • Verduras de hoja verde: lechuga, espinaca baby, rúcula, canónigos, kale tierno, crucíferas suaves como col lombarda, col blanca, brócoli o coliflor rallados finos, cebolla, tomate, pepino, pimientos, cebollas, calabacín tierno, zanahoria, rabanitos, apio, remolacha cruda, rallada, brotes germinados, entre otras.

Para el resto de verduras, Oroz recomienda cocinarlas. Hablamos en este caso de crucíferas como col, coles de Bruselas; verduras de hoja más dura o fibrosa como la acelga, la borraja, el cardo, la judía verde, la berenjena, la alcachofa o la calabaza.

Es importante lavarlas muy bien con agua o lejía alimentaria, apta para el uso alimentario.

Cómo preparar las verduras crudas

Pese a todos los beneficios, y a que las verduras crudas conservan nutrientes sensibles al calor, debemos tener en cuenta ciertas precauciones a la hora de prepararlas. Hay que tener en cuenta que el proceso de cocción ayuda a matar las bacterias y hace que los alimentos sean seguros para el consumo. Por tanto, si queremos consumir verduras crudas, debemos antes fijarnos en determinados aspectos. 

Según Oroz, es fundamental asegurarnos antes de que están limpias, peladas, cortadas y guardadas de forma higiénica. Para ello, es preciso:

  • Lavarlas muy bien con agua o lejía alimentaria, apta para el uso alimentario, siguiendo las proporciones tal y como indica el fabricante.
  • Cuidar la higiene de los utensilios como tablas y cuchillos con los que limpiamos y manipulamos las verduras “para evitar la contaminación cruzada con otros alimentos crudos como pescado o carne, y asegurar así una buena seguridad alimentaria”, advierte la nutricionista.
  • Comerlas despacio y masticar bien “es un hábito muy importante porque ayuda a comenzar con el proceso de digestión de los alimentos y reduce síntomas de hinchazón y gases”, afirma Oroz.

Como última consideración, la experta advierte que, “si existe alguna patología o sintomatología concreta habría que consultar con un profesional especialista en patología digestiva para valorar si es necesario evitar alguna de ellas”. 

A veces es mejor cocinar

Si bien comer verduras crudas previene la pérdida de nutrientes, es fundamental no abusar de ello. De acuerdo con este estudio , seguir una dieta estricta de alimentos crudos a largo plazo se asocia con niveles relativamente altos de betacaroteno y niveles normales de vitamina A en la sangre, pero con niveles bajos de licopeno. El beneficio de cocinar es que el calor rompe las paredes celulares y libera nutrientes.

Esto explicaría por qué los estudios descubren que los productos de tomates crudos como la salsa de tomate tienen niveles más altos de licopeno disponible que los tomates crudos. También se ha demostrado en el estudio que verduras como zanahorias, espinacas, champiñones, calabacín y espárragos suministran más carotenoides al organismo cuando se cocinan que cuando se comen crudos.