Tres formas de cocinar el brócoli para conservar todo su sabor y aprovechar sus vitaminas

A pesar de que no cuenta con la mejor fama para presentarlo en el plato a la hora de comer, el brócoli es una de las hortalizas con más propiedades nutricionales. Esta verdura compite en este aspecto con las espinacas, el kale o las coles de bruselas. Llama mucho la atención por su peculiar aspecto, con esos ramilletes que recuerdan a pequeñas copas de árbol de un verde profundo. Precisamente durante los meses más fríos, en especial en invierno, este vegetal alcanza su mejor momento, por lo que resulta habitual que se encuentre en nuestra lista de la compra y en nuestros menús diarios.

Sin embargo, antes de colocarlo en la cesta conviene fijarse bien en su estado. Un brócoli fresco presenta una forma compacta y firme, y un color vibrante y uniforme, sin señales amarillentas ni manchas oscuras. Del mismo modo, el tallo debe mostrarse sólido, con el corte húmedo y sin signos de estar seco, mientras que las hojas tienen que lucir brillantes y libres de imperfecciones.

Además de su atractivo visual, el brócoli destaca por su valor nutricional y por su enorme versatilidad culinaria, lo que permite disfrutarlo al vapor, salteado, asado o incluso crudo. Perteneciente a la familia Brassicaceae , igual que la coliflor, la col rizada o las coles de Bruselas, el brócoli forma parte de todo un conjunto de vegetales reconocidos por sus numerosas propiedades beneficiosas. Entre sus nutrientes más relevantes se encuentra su elevada cantidad de fibra, de vitamina C y folatos . Asimismo, aporta potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, como señala la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

No obstante, a pesar de todas sus virtudes, el brócoli tiene unas características que suelen generar debate, su capacidad para producir gases. Aunque solemos asociar esta molestia sobre todo a las legumbres, lo cierto es que el brócoli, al igual que otras hortalizas crucíferas, también puede provocarlos.

La responsable es la rafinosa, un tipo de carbohidrato que llega sin digerir al intestino delgado. Una vez allí, pasa al colon, donde las bacterias la fermentan, produciendo finalmente gas metano, lo que explica las molestias intestinales. Aun así, no es necesario renunciar a este alimento tan saludable, basta con ajustar la forma de prepararlo o consumirlo para disfrutarlo plenamente sin sufrir tantas incomodidades.

A la hora de cocinar el brócoli, es frecuente cometer algunos errores que pueden afectar tanto a su textura como a su valor nutricional. En primer lugar, es habitual sobrecocinarlo, ya que mantenerlo demasiado tiempo hirviendo hace que pierda gran parte de sus nutrientes, lo ideal es alrededor de cinco minutos, lo suficiente para que esté tierno pero aún firme.

Además, otro fallo frecuente es no lavarlo correctamente. Este vegetal puede contener restos de tierra o pesticidas, por lo que conviene lavarlo bajo un chorro de agua y dejarlo reposar unos minutos en una mezcla con un poco de vinagre para eliminar cualquier impureza y después enjuagar otra vez con agua. Por otro lado, si se cortan los ramilletes en trozos excesivamente pequeños, se cocina demasiado rápido, lo que provoca que queden blandos y se deshagan.

Este ingrediente tan versátil podemos emplearlo tanto como plato principal en recetas más elaboradas como en guarniciones que acompañen pescados, carnes, arroces o en ensaladas, aportando color y sabor.

Brócoli al vapor

Para elaborar esta receta resulta imprescindible utilizar una vaporera, ya sea eléctrica o de las que se colocan sobre una cazuela. De este modo, el brócoli no entra en contacto directo con el agua, lo que evita que pierda parte de sus propiedades. En primer lugar, cortamos el brócoli en ramilletes y retiramos la mayor parte del tallo, ya que suele quedar demasiado duro al cocinarse. Una vez limpios, colocamos los ramilletes dentro de la vaporera y la tapamos para conservar el vapor durante toda la cocción.

A continuación, dejamos que se cocine durante unos diez minutos, siempre con la tapa puesta. Si al finalizar ese tiempo notas que aún no tiene la textura deseada, se puede prolongar la cocción unos minutos más hasta obtener un resultado más tierno. Finalmente, cuando esté listo, lo retiramos y añadimos una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva. El resultado es una guarnición sencilla para acompañar cualquier plato.

Brócoli al horno

Esta técnica resulta especialmente práctica y fácil de aplicar en el día a día. Para comenzar, podemos cortar el brócoli en ramilletes medianos separados del tallo central, lo que permite lavarlos con mayor comodidad y escurrirlos sin dificultad. A continuación, forramos con papel vegetal una bandeja apta para horno y distribuimos los ramilletes de forma uniforme, procurando que no se superpongan. En este punto, si lo deseas, puedes añadir las especias que más te gusten o, simplemente, dejarlos al natural para obtener un sabor más suave.

Después, para garantizar una cocción homogénea, conviene verter un pequeño chorro de aceite de oliva por encima antes de introducir la bandeja en el horno, previamente precalentado a 180 grados. Dejamos que se cocine durante unos quince minutos. Es importante mantener la atención y controlar el tiempo, incluso puedes programar una alarma para evitar que se pase.

Finalmente, una vez transcurrido el tiempo, comprobamos si están listos. Si observamos que aún necesitan un poco más, basta con darles la vuelta y dejarlos un par de minutos adicionales.

Brócoli salteado

Para prepararlo podemos emplear uno o dos brócolis completos, según la cantidad que necesitemos. En primer lugar, los cortamos en ramilletes, aunque conviene aclarar que no debemos desechar el tronco, porque en este caso lo utilizaremos. Retiramos las partes más duras y el extremo inferior. Luego lo cortamos en rodajas o en trozos pequeños para aprovecharlo por completo. Asimismo, si la parte exterior presenta alguna imperfección, puedes pelarla ligeramente para mejorar su textura.

Seguidamente, calentamos en una sartén un pequeño chorro de aceite de oliva y, cuando alcance la temperatura adecuada, incorporamos tanto los ramilletes como el tronco troceado. Los salteamos con una espátula, moviéndolos con suavidad para que se cocinen por ambos lados durante unos siente minutos a fuego medio-alto.

En este punto, si lo prefieres, puedes añadir tus especias favoritas o mantenerlo al natural para un sabor más auténtico. Finalmente, una vez transcurrido el tiempo y obtenido un brócoli tierno, pero firme podemos tapar la sartén unos minutos mientras continuamos preparando el resto de la comida, permitiendo que conserve su calor y su aroma.